锻炼臀部的弹性将有助于你在任何年龄成为拥有令人垂涎的弹性形态的主人。 为了达到这个目的，你需要很少 - 每周3-4次来完成一个复杂的简单练习。 建议执行2-3次重复15-20次的方法。
- 收紧臀部的最佳运动是蹲下。 只是不是你在学校教过的。 为了创造美丽的臀部，你必须以特殊的方式蹲下。 直立，双脚分开，双手沿着身体。 克劳奇不跪在脚趾上，把臀部拉回来，就好像你想坐在椅子上一样。 为了平衡，请向前举手。 为了让练习更容易学习，请在你身后放置一把椅子（但不要在方法中坐在椅子上）。 之后，椅子不能使用。
- 类似的锻炼，以加强臀部 - 蹲在他们手中的小球。 这样轻的重量会对肌肉的发育产生有益的影响，另外，你会同时强化你的双手。 之后，当你可以轻松地在球上进行蹲下运动时，对哑铃像臀部一样举行同样的练习。
- 用fitball锻炼美丽的臀部。 在你面前放一个健身球，靠在上面，把手放在上面。 从这个位置，照常蹲下。
- 美丽的大腿和臀部这个练习将帮助你创造两项。 在腰部水平带或毛巾上加强与自己相反的身体，最大限度地将臀部拉回并保持指定的支撑。 因此，您不仅可以增加臀肌的负荷，还可以防止摔倒。 理想情况下，这个圆形臀部练习在瑞典城墙附近进行。
- 有一个fitball的妇女在臀部有另一个伟大的运动。 站在背部和墙壁之间的背部，放上fitball。 下蹲，试图保持背部平坦，以便fitball不会跳出去。 这个练习完美地揉捏背部。
- 练习抬高臀部需要一些权重。 直立起来，将双脚放在肩膀宽度上，或者稍微放一下，手中拿一个哑铃，并保持直立在你的前方。 在蹲时，保持背部平坦，不要用车轮弯曲。
- 锻炼以加强臀部和大腿的肌肉可以用一个bodibar或一个杠铃来完成。 要做到这一点，执行相同的蹲，放在舒适的重量颈部的肩膀上：最后的重复应给予困难。
- 这个练习的弹性臀部不会给你太快，但大腿的内侧会随着每个职业更美丽和美丽。 执行相同的经典蹲举，但同时，广泛地张开双腿并将脚放在彼此不平行的地方，而是放在两侧。 这个练习通常被称为“蹲伏相扑”，因为这个姿势与相扑论者的姿势相似。 稍后，当轻松地将这种蹲举给你时，你可以拿起哑铃并将它们固定在臀部上。
- 为了同时抽动腿部，背部和臀部的肌肉，请单腿蹲下。 第二条腿被带到一边，在膝盖处稍微弯曲。 在最大振幅下蹲很重要。
所有这些练习都非常有效，不仅增强了臀部，而且增强了臀部。 所以你可以达到三个目标：抽臀，收紧臀部，保护自己免受脂肪团的侵害。 然而，蹲坐者在一些疾病（例如，痔疮，便秘）中是禁忌的。 如果您有慢性疾病，请咨询医生。