背部和臀部过度伸展是一项出色的运动并不是什么秘密，因为这样可以保持肌肉的基调，加强脊柱，并且通常能够改善背部的健康。 在这种情况下，即使是初学者也不会冒险造成脊髓损伤或关节问题。 当然，首先要弄清楚如何在古典版本中适当地做超伸展，然后开始在现有条件下执行。
运动过度
理想情况下，一个特殊的模拟器被用来执行这个练习，这个练习叫做类似的单词 - 超伸展。 它可以倾斜或水平。 一般来说，使用它，你会做以下动作：
起始位置：将臀部放在支撑滚轮上，并在特殊支撑杆下启动胫骨。 在这种情况下，你的背部和腿部应该是一条线 - 无论在水平还是在对角线位置，都可以进行动作。
从起始位置开始，您以平稳的运动向后弯曲地面，并以相同的平滑运动返回。
你可以用重量进行超伸展 - 在健身房里使用固定在两个叶片之间的负载，而在家里通常用哑铃进行超伸展。 既然我们知道这个练习在古典形式中的样子，那么你可能已经想象在家中重复它的方式了。
在家过度伸展
如果在你看来，在家重复过度伸展是很困难的 - 你错了。 为了完成这个练习，你不需要太多：高架的，不是太软的飞机，而且理想的情况下，这个合作伙伴会支持你的双腿。 我们来分析一下这个练习的几个主要变化：
家庭hyperextensions与高架表面。
- 躺在长凳，椅子，沙发或床上，使表面接触你的臀部，腿部可靠地固定或由助手支撑，身体可以自由垂下。
- 拉直背部，让你的躯干和双腿平行。
- 执行平稳，缓慢的斜坡并返回到起始位置。 建议重复2-3次接近12-15次。
在地板上超伸展。
- 在地板或运动用的特殊地毯上，躺在你的肚子上，面朝下，头后的手锁在锁上，你的脚插入电池（躺在床下，或由你的伴侣固定）。
- 吸气时，顺利抬起头部，将身体从地板上撕下，然后在背部钻孔。 在这种情况下，臀部应该躺在地板上。 退出2-3秒。
- 呼气，同时顺利地沉入地板，占据原来的位置。 要执行这样的练习选项，您需要3组20个方法。
逆向超伸展在家里。
- 在地板上或运动用的特殊地毯上，躺在你的肚子上，脸朝下，手臂伸直，向前伸展。
- 在吸入的同时，尽可能将直腿从地板上撕下，同时将手和上身保持在初始位置。 呼气期间，慢慢将双腿放到地板上，从而占据起始位置。 要执行这样的练习选项，您需要3组20个方法。
所有这些练习都不比那些你可以在健身房进行的练习更糟糕。 主要是要遵守所有的预防措施，如果练习指定了对助理的支持，找到助理，而不是冒着受伤的风险。