从地板挤压是一种相当常见的多关节运动，其中涉及胸肌和三头肌。 使用正确的技术从地板上抬起，手的小肌肉，压力机，前臂和三角洲的前梁也被加载。
每个人从地板上俯卧撑的图形。 有些需要更少的方法，其他更多。 但同样，每个健身教练都有平均的俯卧撑系统。 这将有助于建立必要的肌肉质量，并发展耐力和力量。
从地板上俯卧撑最常见的方法之一是“100+”。 这个综合体是专为有平均物理数据的人设计的。 对于生长超过180厘米的人来说，也是必须谨慎的，因为由于手的长度，身体会产生很大的负担。 在这方面，有必要大幅度减少运动的频率。
所以，第一周 - 我们工作六天，星期天休息一天。 在早上，三次接近10次，每天10次，每天四次，晚上重复的次数相同，但已经有五种方法。 直到本周中旬，你可以增加方法（例如，4,5,6周，5,6,7周三）。 下半周的负荷正在下降。 如上所述，星期天是休息日。
从第二周开始，方法的数量是一样的，唯一的办法是，我们分别增加一半俯卧撑的次数，我们的工作次数是20次。
第三周我们每天继续工作三次，同时减少进场次数和改变俯卧撑次数。 例如，它可能是25:10:20或10:30:20。 使用这种方案，您可以轻松地在一个月内以不同强度同时执行五十个俯卧撑。
适合初学者的俯卧撑
对于初学者来说，从地板上俯卧撑系统是训练 - 休息 - 训练 - 休息的交替。 如果你在这个系统上努力的话，试着去掉一些俯卧撑。 如果肌肉平静地对负荷作出反应，那么在每次锻炼时加一个俯卧撑。 该综合大楼设计为7周。
训练编号1
- 俯卧撑2×7（2组7次），组间休息不超过3分钟。
- 我们将媒体颠倒 - 15次。
- 长凳上有一个宽阔的抓地力的俯卧撑。 和第一个版本一样，两种方法是七种，但休息不超过两分钟。
- 再一次，通过提升躯干摆动按钮，也是15次。
培训编号2
- 俯卧撑3到9，在两组之间休息最多三分钟。
- 与bodibar三次蹲20次。 尽量保持身体杠铃，这将有助于在蹲下时保持身体。
- 俯卧撑与平均设定的手 - 从长凳3x10轻的版本，休息集之间1-2分钟。
- 按下行李箱1x15-25。
从场上俯卧撑的过程中进行改进
该系统也设计为6-8周，每次训练的俯卧撑次数应该增加。
星期一
- 俯卧撑棉花4x12-15（保持速度）。
- 按下行李箱1x40-50。
- 双手一起俯卧撑4х10-12。
- 按下行李箱1x40-50。
星期二
一整天需要收集一百个俯卧撑。 您可以从地板上选择任何类型的卧式压机。 最初，你可以做10到10，然后4到25，等等。 我们与你的问题是要学习如何做2到50.顺便说一句，当你达到这个目标时，你可以为自己设定一个目标，得到200个俯卧撑。
星期四
- 俯卧撑的最大次数。
- 我们也为最大限度地工作，只有躯干的新闻提升。
- 挤压狭窄的抓地力，也是最大的。
- 我们完成了，也是提升后备箱的最大性能。
星期五
- 强化深入推进3套20。
- 一套新闻用手狭窄的2套30。
- 在4组25个肩膀上蹲着一个bodibar。