一些开始训练的女孩为自己选择了需要最积极工作的点区，并完全忘记了人体是一个单一的有机体，片面的发展不会带来任何好处。 你不可能找到至少一个专业程序，这会给腿部和印刷机带来很大的负担，并且手和背部没有负担。 发展你的身体应该是均匀的，只有这样你才能达到最佳效果。 这就是为什么女孩的二头肌锻炼和男性一样重要。
二头肌基本练习：对初学者的建议
如果你刚刚开始学习，或者最近已经意识到需要锻炼肱二头肌，那么值得记住的重要规则将使你的锻炼安全和有效。 所以，他们的完整列表：
- 不要每天运动，因为肌肉对于这样的负荷仍然太弱。 增加它应该是渐进的。 每周开始2-3次锻炼，逐渐增加锻炼次数。
- 肱二头肌每周只训练一次。 如果你的目标只是把你的双手带入紧张状态，那么不要每周多次紧张。
- 你可以找到很多孤立的练习，其中只有二头肌的工作，但基本的练习效果最好。 例如，拉动底部手柄，或拉动反向手柄的斜面。 如果你不是很久以前参加过，隔离肱二头肌锻炼，你不能包括在程序中。
- 对于肌肉增长，建议执行8-12次重复，并增加手的力量 - 6-8。
- 在一次训练中，没有必要在肱二头肌上进行1-2次以上的练习。 但是，每两到四周，这些练习建议改为其他。
- 建议连同背部，胸部，肩膀，三头肌和前臂一起训练二头肌。
正确的二头肌锻炼
有很多不同的练习，我们举一个最流行的例子。 每次在他们的训练中加入1-2人。
- 热身。 站立时，背部是直的，两腿分开肩宽。 吸气，举起双手，站在那里15-20秒，放低双臂。 重复10次。
- 用杠杆锻炼肱二头肌（身体 - 身体）。 起始位置：站立时，双脚分开肩宽，双脚互相平行，放在杠铃或护腿的手中，用后掌握住（掌心），背部笔直。 呼吸一下，屏住呼吸，将酒吧提升到胸部顶部的水平，暂停。 肘部应该保持在两侧，手腕不能弯曲。 逐渐降低酒吧，但不要完全展开肘部。
- 锻炼“从墙上俯卧撑”。 起始位置：站立，靠在墙上或扶着瑞典墙。 做两套10个俯卧撑。
- 锻炼“从膝盖上抬起地板”。 起始位置：用直臂，膝盖和脚趾袜垫在地板上，使头部到膝盖之间的身体是一条直线。 做两套10个俯卧撑。
- 锻炼先进的“从地板上俯卧撑”。 起始姿势：用直臂和脚趾袜在地板上休息，以便身体从头到脚是一条直线。 做两套10个俯卧撑。
- 锻炼“拉起来”。 抓住背部手柄（掌心）在横杆上，横杆位于头部的水平位置。 弯曲你的手臂，把身体拉起来。 做最大次数。
大部分提议的练习对初学者都很有帮助，并且有助于使培训计划更加完整。